Investigadores han descubierto que la creatina podría ayudar a desarrollar músculo incluso sin ejercicio
La creatina puede ayudar a los adultos de mediana edad a desarrollar músculo, ganar fuerza y perder grasa, incluso más allá de su función habitual como suplemento deportivo. Crédito: Shutterstock
Sciencedaily.com
Universidad Texas A&M/29/09/2026
Resumen: Un nuevo estudio de 12 semanas reveló que la creatina ayudó a adultos de mediana edad a ganar músculo y fuerza incluso sin un programa de entrenamiento estructurado. Al combinarla con ejercicio y una dieta baja en calorías, produjo mayores ganancias de fuerza, a la vez que ayudó a los participantes a aumentar la masa muscular magra y perder grasa. Los investigadores afirman que estos resultados refuerzan la idea de que la creatina es una herramienta potencialmente útil para mantener la masa muscular con la edad.
HISTORIA COMPLETA
La creatina es ampliamente conocida por favorecer el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo, pero los investigadores están analizando cada vez más si sus beneficios se extienden más allá del gimnasio. Nuevos hallazgos de la Universidad de Texas A&M sugieren que la creatina podría ser especialmente útil en la mediana edad, cuando preservar la masa muscular se vuelve cada vez más importante.
En un estudio de 12 semanas publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition , los adultos de entre 45 y 65 años que tomaron creatina aumentaron su masa muscular magra y su fuerza, incluso sin seguir un programa de ejercicio estructurado. Los participantes que combinaron la creatina con ejercicio regular experimentaron mejoras aún mayores.
Los resultados se suman a las crecientes investigaciones que exploran la creatina como algo más que un suplemento para atletas. Los científicos también están estudiando si puede contribuir a la salud muscular y a un envejecimiento saludable.
El estudio fue dirigido por el Dr. Richard Kreider, profesor y director del Laboratorio de Nutrición Deportiva y del Ejercicio de la Universidad Texas A&M. Kreider ha estudiado la creatina durante más de tres décadas. La creatina se encuentra de forma natural en el cuerpo y ayuda a restaurar la energía celular; décadas de investigación han analizado sus efectos en el rendimiento deportivo, el crecimiento muscular y la fuerza. Los trabajos previos de Kreider también han sugerido que la creatina puede ofrecer beneficios para la salud a lo largo de la vida.
Beneficios de la creatina sin ejercicio estructurado
El nuevo estudio incluyó a 64 adultos sanos que completaron la intervención completa de 12 semanas. Los participantes decidieron si unirse a un programa estructurado de ejercicio y pérdida de peso mediante dieta o permanecer en un grupo de control. Dentro de cada grupo, se les asignó aleatoriamente consumir 10 gramos de monohidrato de creatina o un placebo diariamente.
Entre los participantes que no se unieron al programa de ejercicios, aquellos que tomaron creatina ganaron aproximadamente 1,1 kg de masa muscular magra durante las 12 semanas. También aumentaron su fuerza en la prensa de piernas y en el press de banca.
Los participantes en el programa de ejercicios realizaron entrenamiento de resistencia y aeróbico tres veces por semana. Quienes añadieron creatina experimentaron mayores ganancias en la fuerza de la prensa de piernas, la fuerza en el press de banca y el tiempo hasta el agotamiento.
La creatina no pareció mejorar la capacidad aeróbica más allá de los beneficios del ejercicio por sí solo. Este resultado coincide con la evidencia previa que muestra que la creatina favorece principalmente la fuerza y la potencia muscular, más que la capacidad aeróbica.
Desarrollar músculo mientras se pierde grasa
Los investigadores también examinaron otra cuestión importante: cómo reducir la grasa corporal sin perder masa muscular en el proceso.
Los participantes del grupo de ejercicio siguieron una dieta que generó un déficit calórico moderado. Tras 12 semanas, quienes tomaron creatina habían aumentado casi un kilo y medio de masa muscular magra, a la vez que perdían grasa corporal. En comparación, los participantes que siguieron el mismo programa de ejercicio y dieta, pero que tomaron un placebo, mostraron pocos cambios en su masa muscular magra.
El grupo que consumió creatina también experimentó una mayor disminución en el porcentaje de grasa corporal. Según los investigadores, este es el primer estudio que demuestra que añadir creatina a un programa de pérdida de peso basado en ejercicio y dieta puede reducir el porcentaje de grasa corporal más que el ejercicio y la dieta por sí solos.
Creatina y envejecimiento saludable
Estos hallazgos se suman a décadas de investigación sobre la creatina para fines que van más allá del rendimiento deportivo.
Kreider ya había destacado la importancia de la creatina a lo largo de la vida , incluyendo su valor potencial para los adultos mayores que se enfrentan a una disminución de la masa muscular y la función cognitiva relacionada con la edad.
El cuerpo produce creatina de forma natural, y también se encuentra en alimentos como la carne y el pescado. Sin embargo, Kreider afirma que muchas personas no consumen suficiente solo a través de la alimentación. Para alcanzar una ingesta diaria de 10 gramos únicamente mediante la dieta, sería necesario consumir entre 2 y 5 kilos de carne o pescado al día, señala, lo que convierte a los suplementos en una opción más práctica y económica.
La creatina también se encuentra entre los suplementos deportivos y nutricionales más estudiados. En un análisis de 2025, Kreider y sus colegas revisaron 685 ensayos clínicos y no encontraron diferencias significativas en las tasas de efectos secundarios reportados entre las personas que tomaban creatina y las que recibían un placebo.
El estudio fue financiado por la Fundación WoodNext a través de la Fundación Texas A&M.
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Fuente de la noticia:
Materiales proporcionados por la Universidad de Texas A&M . Texto original de Caitlin Clark. Nota: El contenido puede haber sido editado para ajustarse al estilo y la extensión.
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Referencia de la revista:
Jisun Chun, Yuhang Liu, Giuliet L. Kibler, Hudson Lee, Khatereh Babakhani, Nathaniel Rhoades, Ian Bivins, Joungbo Ko, Broderick Dickerson, Drew E. Gonzalez, Ryan J. Sowinski, Chris J. Rasmussen, Richard B. Kreider. Efectos de la suplementación con creatina con y sin ejercicio y dieta sobre la composición corporal, la función cognitiva y los marcadores de salud en adultos de mediana edad y mayores . Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2026; 23 (supl. 1) DOI: 10.1080/15502783.2026.2716273
Universidad de Texas A&M. "Investigadores descubren que la creatina podría ayudar a desarrollar músculo incluso sin ejercicio". ScienceDaily. ScienceDaily, 29 de septiembre de 2026. < www.sciencedaily.com/releases/2026/09/260928100547.htm > .
