POR QUÉ LA DIETA SIN CARBOHIDRATOS NO ES NECESARIA Y SÍ ES PERJUDICIAL

Aunque muchas personas los consideran el principal enemigo de la figura y el bienestar, los carbohidratos en la dieta diaria desempeñan un papel esencial en los procesos de autorregulación del organismo y son la principal forma de energía para el cerebro y para realizar cualquier tipo de actividad. Según la opinión compartida por la comunidad científica, en determinadas circunstancias puede ser útil reducir su ingesta, pero aún así es vital seguir una dieta completa y equilibrada que los incluya. Solamente por estas razones, la dieta sin carbohidratos (también llamada, más correctamente, “sin alimentos de alto contenido de carbohidratos”) es difícilmente compatible con la salud general y el bienestar del organismo humano.

Varios estudios científicos, entre ellos uno realizado por la Universidad de Pittsburgh y publicado en Nature, han demostrado que una dieta sin carbohidratos, y el consecuente aumento del consumo de alimentos ricos en grasas y proteínas animales, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y de desarrollar algún tipo de cáncer. A esto se le suma el daño al hígado y a los riñones, que se ven sometidos a un esfuerzo excesivo.

Los hidratos de carbono (también conocidos como glúcidos) son una parte fundamental de una dieta equilibrada y, a pesar de la tendencia actual a aumentar la proporción de proteínas en detrimento de los carbohidratos, cualquier reducción de estos debe considerarse cuidadosamente para evitar repercusiones negativas en la salud. Por la energía que producen, estos nutrientes son de hecho esenciales para mantener índices glucémicos adecuados, así como para sostener el rendimiento deportivo.

En una dieta equilibrada, como sugiere el Instituto Superior de Sanidad de Italia, los carbohidratos deben cubrir el 55-60% de la ración alimentaria diaria. Esta cantidad puede variar ligeramente en función del estilo de vida y de la cantidad de ejercicio realizado: por ejemplo, quienes practican culturismo o entrenamiento de fuerza necesitan consumir menos carbohidratos (en porcentaje) que quienes practican deportes de resistencia como maratones, natación, etc. Los hidratos de carbono aportan unas 4.1 calorías por gramo y son el principal sustrato energético del sistema nervioso central, por lo que son indispensables para su buen funcionamiento. Además, son parte integrante de los ácidos nucleicos y de ciertas enzimas y vitaminas, que son esenciales no solo para la energía sino también para el funcionamiento de diversos órganos. Además de proporcionar energía inmediata, los carbohidratos permiten que el metabolismo funcione correctamente, lo que afecta a la salud general del organismo y a la realización de las actividades cotidianas normales.

Los hidratos de carbono son macronutrientes especialmente abundantes en muchos alimentos: se encuentran en el pan, la pasta, las legumbres, el arroz, los cereales y las papas, y están presentes sobre todo en el almidón. La glucosa y la fructosa, otros carbohidratos importantes, se encuentran en frutas y verduras como los plátanos, las manzanas, las zanahorias, los pimientos y las cebollas. Asimismo, la lactosa se encuentra en la leche y sus derivados, como la crema, el yogur, el queso fresco y el requesón, entre otros.

Hay que recordar siempre que no todos los carbohidratos son iguales y que pueden tener efectos diferentes en el organismo. Como parte de una dieta equilibrada, los cereales integrales son una fuente de energía saludable: proporcionan hidratos de carbono de liberación lenta, lo que garantiza un suministro de energía constante y prolongado sin provocar picos de insulina. Además, los cereales integrales ayudan a prevenir trastornos crónicos como las enfermedades neoplásicas y cardiovasculares. Por el contrario, las harinas refinadas y las papas tienen un índice glucémico elevado y pueden provocar un aumento de peso, sobre todo si se consumen en exceso.

La dieta sin carbohidratos, a menudo denominada también dieta no-carb, representa una variante extremadamente restrictiva de las dietas bajas en carbohidratos. Esta dieta, con frecuencia (por desgracia) sugerida para perder peso y reducir la masa grasa, implica la eliminación total o casi total de los carbohidratos de la dieta, con el objetivo de reducir la ingesta de azúcares simples y complejos. De hecho, es prácticamente imposible reducir a cero la cantidad de hidratos de carbono ingeridos, pero sí se pueden eliminar todos los alimentos con alto contenido en azúcar. En resumen y simplificando, se eliminan de la dieta alimentos como la pasta, el pan, las papas, los cereales, la fruta, las legumbres, la leche y los productos lácteos, así como determinados tipos de verduras.

Esta drástica reducción conlleva importantes renuncias, pero, según los partidarios de este régimen dietético, también aporta grandes beneficios, como una pérdida de peso rápida debido principalmente a la reducción de líquidos y de la hinchazón abdominal. Las numerosas restricciones obligan a quienes siguen una dieta sin hidratos de carbono a buscar fuentes alternativas de energía, que proceden principalmente de las proteínas y las grasas. Por lo tanto, los alimentos recomendados incluyen carne, pescado, algunos tipos de queso, huevos, soya, frutos secos, aceites, mantequilla y semillas oleaginosas. También pueden consumirse algunas verduras sin almidón y frutas ricas en grasa, como el aguacate y el coco.

Una dieta estricta muy baja en carbohidratos o sin carbohidratos tiene diversos riesgos y efectos negativos en el organismo. Los hidratos de carbono, como la glucosa, la fructosa y la galactosa, son esenciales para el buen funcionamiento de las células musculares y cerebrales. Eliminar por completo los hidratos de carbono puede provocar falta de energía, lo que se traduce en fatiga y falta de concentración. Precisamente por esta razón es que este tipo de dieta está especialmente desaconsejada para los deportistas y para las personas que llevan un estilo de vida activo y hacen ejercicio con regularidad. Otro problema importante tiene que ver con la reducción de la ingesta de fibra, vitaminas y minerales: alimentos como la pasta, el pan y las papas no solo son fuentes de hidratos de carbono, sino que también contienen nutrientes importantes. Su eliminación de la dieta puede causar carencias nutricionales significativas, comprometiendo la salud general del organismo. La fibra, en particular, es crucial para la salud intestinal y su carencia puede provocar trastornos gastrointestinales y estreñimiento.

Una dieta baja en carbohidratos también puede incrementar la sensación de hambre, dificultando su mantenimiento a largo plazo. Esto suele provocar el abandono prematuro de la dieta y el regreso a a los antiguos hábitos alimentarios, lo que hace que se recupere la masa perdida. La sostenibilidad a largo plazo de estas dietas drásticas es, por lo tanto, muy baja, y requiere un gran compromiso y fuerza de voluntad. Además, una dieta rica en proteínas y baja en hidratos de carbono puede provocar efectos secundarios indeseables como mal aliento, debido al exceso de proteínas, y un desequilibrio en la microbiota intestinal, esencial para la digestión y la absorción de nutrientes.

En resumen, además de consultar a un especialista antes de decidirse a reducir la ingesta diaria de carbohidratos, hay que tener cuidado de no caer en hábitos alimentarios poco saludables con la esperanza, por lo general vana, de lograr resultados rápidos y sorprendentes.

Artículo originalmente publicado en WIRED Italia. Adaptado por Andrea Baranenko.