Las investigaciones sugieren que el entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT) puede ayudar a los adultos mayores a quemar grasa sin perder la masa muscular que necesitan para mantenerse fuertes a medida
que envejecen
El estudio original halló mejoras en el tejido adiposo visceral tanto en el grupo de alta intensidad como en el de intensidad moderada
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Universidad de Sunshine Coast/9 de octubre de 2026
Resumen: Un estudio de seis meses sugiere que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) puede ofrecer a los adultos mayores una gran ventaja: perder grasa corporal manteniendo la masa muscular. A diferencia de los entrenamientos de intensidad moderada, que provocan una ligera pérdida de músculo magro, el HIIT lo preservó a la vez que mejoró la composición corporal en la zona de la cintura.
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Perder grasa corporal es una cosa. Perder grasa manteniendo la masa muscular que te ayuda a mantenerte fuerte y activo es otra, sobre todo a medida que envejeces. Las investigaciones sugieren que un tipo de ejercicio en particular puede ser ventajoso para lograr ambos objetivos.
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), que consiste en alternar breves periodos de ejercicio exigente con periodos de recuperación más suaves, puede ser especialmente útil para los adultos mayores que desean reducir la grasa sin sacrificar la masa muscular magra.
En un estudio publicado en Maturitas , investigadores de la Universidad de Sunshine Coast compararon tres intensidades de ejercicio diferentes. Si bien los participantes de todos los grupos experimentaron una pérdida de grasa moderada, el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) destacó por su capacidad para reducir la grasa manteniendo la masa muscular magra.
"Descubrimos que los ejercicios de alta, media y baja intensidad provocaron una pérdida de grasa moderada, pero solo el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) conservó la masa muscular magra", afirmó la autora principal y fisióloga del ejercicio, la Dra. Grace Rose, de la Universidad de Sunshine Coast.
Los resultados ponen de relieve una distinción importante en el envejecimiento saludable: perder peso no es necesariamente lo mismo que mejorar la composición corporal.
Seis meses de ejercicio revelaron una diferencia clave
El equipo de investigación australiano investigó cómo la intensidad del ejercicio afecta la composición corporal, es decir, las proporciones de grasa, músculo y otros tejidos que componen el cuerpo.
En el estudio participaron un total de 123 adultos mayores sanos de la región metropolitana de Brisbane. Su edad promedio era de 72 años y su índice de masa corporal promedio era de aproximadamente 26 kg/m² , lo que los investigadores describieron como normal para adultos mayores de 65 años.
Los participantes realizaron tres sesiones de gimnasio supervisadas a la semana durante seis meses. Cada sesión duró 45 minutos y los participantes fueron asignados a intervalos de alta intensidad, ejercicio de intensidad moderada o un grupo de comparación de baja intensidad.
Para realizar un seguimiento de los cambios, los investigadores midieron la composición corporal al inicio del estudio, a los tres meses y nuevamente a los seis meses. Utilizaron una técnica de escaneo especializada que estima la cantidad de grasa y tejido magro en todo el cuerpo.
Los resultados revelaron que la intensidad del ejercicio marcó la diferencia
Tanto el entrenamiento de alta como el de intensidad moderada redujeron significativamente la masa grasa, con mejoras mayores que las observadas en el grupo de baja intensidad. Sin embargo, los dos enfoques más exigentes difirieron en sus efectos sobre la masa muscular magra.
"Si bien el entrenamiento moderado redujo la masa grasa, también provocó una pequeña disminución de la masa muscular magra", dijo Rose.
Mientras tanto, los participantes que realizaron entrenamiento HIIT redujeron la grasa corporal sin experimentar la misma disminución de masa muscular magra.
Esto puede resultar especialmente valioso en la edad adulta, cuando mantener la masa muscular se vuelve cada vez más importante para la independencia física. Unos músculos fuertes ayudan a subir escaleras, levantarse de las sillas, mantener el equilibrio y realizar las actividades cotidianas.
Una distinción importante es que las exploraciones midieron la masa magra en lugar de la fuerza muscular directamente. La masa magra incluye músculo, pero también otros tejidos y agua, por lo que los cambios en estas mediciones no se traducen necesariamente en cambios equivalentes en la fuerza.
El ejercicio de alta intensidad también redujo la grasa abdominal
Los investigadores descubrieron otro beneficio potencialmente importante relacionado con la grasa almacenada alrededor de la zona abdominal.
"Tanto las intensidades altas como las moderadas mejoraron la distribución del peso corporal en la zona abdominal. Es necesario un análisis más profundo de los resultados obtenidos con baja intensidad."
El estudio original halló mejoras en el tejido adiposo visceral tanto en el grupo de alta intensidad como en el de intensidad moderada.
La grasa visceral es diferente de la grasa que se encuentra justo debajo de la piel. Se acumula en las capas más profundas del abdomen, rodeando órganos internos como el hígado y los intestinos.
Se ha demostrado que el consumo excesivo de esta grasa está relacionado con la resistencia a la insulina, las enfermedades cardiovasculares y otros problemas metabólicos.
Según Rose, estos hallazgos son importantes porque la composición corporal puede influir en el desarrollo y la progresión de enfermedades crónicas a medida que las personas envejecen.
Si bien el peso corporal y el índice de masa corporal proporcionan información general útil, no revelan cuánta grasa o músculo tiene una persona, ni dónde se almacena esa grasa.
Una persona que pierde grasa manteniendo la masa muscular puede experimentar un cambio más favorable en su composición corporal que alguien que pierde una cantidad similar de peso junto con valioso tejido magro.
Sin embargo, los investigadores originales recalcaron que las mejoras eran relativamente pequeñas. Advirtieron que las diferencias no eran claramente significativas desde el punto de vista clínico al compararlas con ejercicios de menor intensidad, especialmente después de tener en cuenta la incertidumbre de la medición.
Por qué el entrenamiento HIIT puede ayudar a que los músculos envejecidos se mantengan fuertes.
Una posible explicación de la ventaja del HIIT reside en la forma en que desafía al cuerpo
En lugar de ejercitarse al mismo ritmo durante todo el entrenamiento, el HIIT somete repetidamente al sistema cardiovascular y a los músculos a períodos de esfuerzo intenso, seguidos de una actividad más suave.
Mia Schaumberg, profesora asociada de fisiología de la Universidad de Sunshine Coast y coautora del estudio, explicó cómo funcionó el entrenamiento.
"El entrenamiento de alta intensidad en este estudio consistió en ráfagas cortas y repetidas, o intervalos, de ejercicio muy duro, en los que la respiración se dificulta y la conversación es complicada, alternadas con períodos de recuperación más suaves."
"Es probable que el entrenamiento HIIT funcione mejor porque ejerce mayor presión sobre los músculos, lo que le da al cuerpo una señal más fuerte para conservar el tejido muscular en lugar de perderlo."
Esta explicación concuerda con la idea de que los músculos se adaptan a las exigencias a las que se ven sometidos. Cuando el ejercicio proporciona un estímulo suficientemente desafiante, el cuerpo tiene más motivos para mantener los tejidos necesarios para realizar dicha actividad.
La preservación muscular es especialmente importante, ya que el envejecimiento suele ir acompañado de una disminución gradual de la masa y la fuerza muscular. En casos más avanzados, esto puede contribuir a la sarcopenia, una afección caracterizada por una reducción de la fuerza y la cantidad muscular que puede interferir con la movilidad y la independencia.
Schaumberg afirmó que la investigación original podría ayudar a las personas a tomar decisiones más informadas sobre el ejercicio y el envejecimiento saludable.
Cuando la universidad hizo públicos los hallazgos a principios de 2026, también destacó su relevancia para las personas que se fijan objetivos de acondicionamiento físico.
"Ahora que la mayoría de nosotros hemos superado las fiestas navideñas y los propósitos de Año Nuevo están en pleno apogeo, esta investigación puede ayudar a que las personas elaboren planes para un envejecimiento saludable en 2026", afirmó.
En la investigación participaron colaboradores del Grupo de Investigación sobre Envejecimiento Saludable de UniSC y de la Universidad de Queensland.
Estudios más recientes revelan beneficios adicionales del HIIT
Una investigación publicada en 2026 ha aportado más información sobre cómo el entrenamiento HIIT afecta a los adultos mayores, aunque también sugiere que los entrenamientos intensos no son necesariamente superiores en todas las situaciones.
Un estudio de 2026, publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise , investigó si los adultos mayores podrían beneficiarse de realizar entrenamientos HIIT en casa con supervisión remota.
En el estudio participaron 20 adultos de entre 61 y 74 años que se ejercitaron utilizando una máquina especializada que les permitía trabajar los brazos y las piernas sin soportar su propio peso corporal.
Tras ocho semanas de entrenamiento, los participantes habían perdido una media de aproximadamente 1,4 kilogramos (unas 3 libras) de grasa corporal. Su capacidad aeróbica también mejoró sustancialmente.
Los participantes completaron el 96 por ciento de sus entrenamientos programados, y los investigadores no reportaron ningún evento adverso relacionado con el ejercicio.
Aunque el estudio fue pequeño, sus resultados sugieren que los programas de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) supervisados adecuadamente pueden ofrecer beneficios fuera de un gimnasio convencional.
Otro ensayo aleatorizado de 2026, publicado en The Journals of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences , comparó el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) con el ejercicio continuo de intensidad moderada en adultos mayores que viven con el VIH.
En ese estudio, los participantes completaron 16 semanas de ejercicio, y ambos grupos también realizaron entrenamiento de resistencia.
A diferencia del estudio australiano original, ambos grupos de ejercicio experimentaron reducciones de grasa y aumentos de masa muscular magra. Los investigadores no hallaron diferencias estadísticamente significativas entre los dos grupos en estos cambios en la composición corporal.
Estos resultados sugieren que la intensidad del entrenamiento no es el único factor importante. El entrenamiento de resistencia, que desafía a los músculos mediante pesas u otras formas de resistencia, también puede ayudar a preservar o aumentar la masa muscular magra.
Las poblaciones y los programas de capacitación fueron diferentes, por lo que los hallazgos no deben considerarse una contradicción directa de los resultados australianos.
¿Es el entrenamiento HIIT realmente el mejor ejercicio para los adultos mayores?
Una revisión científica más amplia, publicada en el Journal of Clinical Medicine en agosto de 2026, ofrece una perspectiva adicional.
Los investigadores examinaron 25 informes que involucraban a aproximadamente 2.818 participantes para evaluar cómo el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y otras formas de entrenamiento por intervalos afectan a los adultos mayores.
Los beneficios más consistentes se relacionaron con la aptitud cardiovascular, incluyendo mejoras en la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno durante el ejercicio.
Algunos estudios también reportaron mejoras en la función física y la salud metabólica. Sin embargo, la revisión no estableció que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) fuera consistentemente mejor que el ejercicio de intensidad moderada.
Los investigadores señalaron que las diferencias entre los programas de ejercicio, las características de los participantes y los métodos de estudio dificultaban la identificación de un único enfoque de entrenamiento óptimo.
En conjunto, los resultados sugieren que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) puede ser una herramienta útil para un envejecimiento saludable, pero no es la única forma de mejorar la condición física o proteger los músculos.
Para los adultos mayores de 65 años, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan una combinación de ejercicio aeróbico, actividades para fortalecer los músculos y ejercicios que mejoren el equilibrio.
Los entrenamientos de mayor intensidad pueden ser apropiados para algunos adultos mayores, pero las personas sedentarias o con problemas de salud pueden beneficiarse de mejorar gradualmente su condición física y buscar orientación antes de comenzar un programa exigente.
El mensaje central del estudio australiano sigue siendo convincente: lo que le sucede a los músculos durante la pérdida de grasa puede ser tan importante como la cantidad de peso que una persona pierde.
El entrenamiento HIIT se mostró prometedor porque ayudó a los participantes a reducir la grasa corporal manteniendo la masa muscular magra. En combinación con hallazgos más recientes, la investigación refuerza el valor de los programas de ejercicio que no solo favorecen un menor peso, sino también la fuerza, la condición física y la función física necesarias para un envejecimiento saludable.
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Fuente de la noticia:
Materiales proporcionados por la Universidad de Sunshine Coast . Nota: El contenido puede ser editado para ajustarse al estilo y la extensión.
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Referencias de la revista:
Grace Rose, Emily Hume, Daniel Blackmore, Jules Mitchell, Samuel Belford, Tina Skinner, Maryam Ziaei, Stephan Riek, Perry Bartlett, Mia Schaumberg. La intensidad del ejercicio influye en la composición corporal: una comparación de 6 meses de entrenamiento interválico de alta intensidad, entrenamiento de intensidad moderada y entrenamiento de baja intensidad en adultos mayores sanos . Maturitas , 2025; 203: 108763 DOI: 10.1016/j.maturitas.2025.108763
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Universidad de Sunshine Coast. «Un solo entrenamiento ayudó a los adultos mayores a perder grasa y mantener la masa muscular». ScienceDaily. ScienceDaily, 9 de octubre de 2026. < www.sciencedaily.com/releases/2026/10/261007233348.htm > .
