Baños de agua fría, infusiones de vitaminas y dietas carnívoras prometen maravillas. Pero, ¿cuáles realmente merecen tu tiempo y dinero?
La Dra. Nichola Conlon cree que el secreto para vivir más tiempo y con mejor salud reside en cambios sencillos en el estilo de vida, no en tratamientos costosos.
Nicholas Conlon
telegraph.co.uk/ 20 de octubre de 2026, 11:00 a. m. BST
Hace una década, yo era la invitada rara en las cenas que le decía a quien estuviera sentado a mi lado que era posible ralentizar el envejecimiento y mantenerse más saludable por más tiempo. En aquel entonces, la gente simplemente no lo creía posible, y recibí miradas extrañas. Pero estaba decidida a hacerles cambiar de opinión.
Tras doctorarme en fisiología molecular, comencé mi carrera en el desarrollo de fármacos, investigando posibles tratamientos para enfermedades complejas que se vuelven más comunes con la edad. Cuanto más investigábamos, más claro quedaba que podíamos influir en algunos de los procesos celulares asociados al envejecimiento. El objetivo no era simplemente vivir más tiempo, sino prolongar nuestra «longevidad saludable»: los años de nuestra vida que vivimos con buena salud.
De repente, casi de la noche a la mañana, el resto del mundo se sumó a la tendencia y la longevidad se convirtió en una obsesión generalizada . De pronto, todo el mundo hablaba de dietas, ejercicio y cambios en el estilo de vida que podrían ayudarnos a mantenernos más sanos durante más tiempo.
Pero todo esto tiene su lado negativo. Me preocupa el creciente número de personas que se autodenominan expertas en longevidad y promueven determinados métodos, sobre todo en las redes sociales. A veces veo vídeos de supuestos expertos y pienso: esto está muy lejos de lo que demuestra la ciencia.
En cambio, tras más de una década estudiando el envejecimiento saludable, estos son los hábitos que creo que vale la pena adoptar.
Lo que realmente funciona
Los fundamentos de un envejecimiento saludable son sorprendentemente sencillos:
- una buena alimentación,
- dormir lo suficiente y
- hacer ejercicio con regularidad.
No son descubrimientos de vanguardia, pero existen pruebas contundentes de que cuidarlos adecuadamente es fundamental.
Sigue una dieta mediterránea (pero no renuncies a la carne).
Intento seguir una dieta mediterránea rica en verduras, legumbres, cereales integrales, pescado azul, frutos secos y semillas, ya que se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como las cardiovasculares y el deterioro cognitivo. Estos alimentos aportan fibra, importante para la salud intestinal y que además puede ayudar a regular la inflamación, uno de los procesos relacionados con el envejecimiento.
Algunas investigaciones sugieren consumir 30 alimentos vegetales diferentes a la semana, incluyendo café, té, hierbas, especias, frutos secos, semillas, frutas y verduras. Yo sigo comiendo carne y jamás le diría a nadie que tiene que hacerse vegano. Añadir bayas y semillas a las gachas de avena, o brócoli y col rizada a las salchichas con puré de patatas, son maneras sencillas de aumentar la variedad de vegetales en la dieta.
Se ha relacionado una dieta de estilo mediterráneo con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y deterioro cognitivo. Crédito : iStockphoto/Veselova Elena
Duerme entre siete y nueve horas
Dormir es otra de mis prioridades. Todas las mañanas, salgo a tomar el sol durante la primera hora después de despertarme. Esto ayuda a regular el reloj biológico, o ritmo circadiano, que influye en todo, desde las hormonas hasta el apetito.
Dormir entre siete y nueve horas por noche es importante para la mayoría de los adultos. El sueño permite que el cuerpo lleve a cabo procesos reparadores esenciales, mientras que el cerebro consolida la memoria y se prepara para el día siguiente.
Sal a dar un paseo por la mañana. Guarda el teléfono antes de acostarte. Tu cuerpo te lo agradecerá.
Desarrolla músculo y muévete todos los días
El entrenamiento de fuerza es fundamental. Con la edad, perdemos masa muscular y fuerza gradualmente, sobre todo si no hacemos nada para contrarrestarlo. Mantener la masa muscular es crucial para conservar la independencia: ayuda a prevenir caídas y se asocia con un menor riesgo de muerte prematura.
Y el músculo no se trata solo de fuerza. También es un tejido metabólicamente activo que desempeña un papel importante en la regulación del azúcar en la sangre.
En un estudio, los científicos midieron los telómeros de los participantes, las estructuras protectoras en los extremos de los cromosomas que están asociadas con el envejecimiento celular. Los investigadores estimaron que los adultos con los niveles más altos de actividad física tenían una ventaja biológica en el envejecimiento equivalente a unos nueve años en comparación con las personas sedentarias.
El entrenamiento de fuerza es importante, pero también lo es simplemente moverse a lo largo del día. Dedicar 10 minutos a caminar por la mañana o después de comer es un hábito sencillo pero muy beneficioso.
Mantener la masa muscular a medida que envejeces puede ayudar a regular el azúcar en la sangre, reducir el riesgo de caídas y contribuir a una vida más larga y saludable.
Reserva tiempo para una sauna.
En lo que respecta a los métodos más extravagantes para prolongar la vida, las sesiones regulares de sauna son algo que apoyo. Existen algunas evidencias prometedoras que respaldan su uso, aunque se necesita más investigación.
En un estudio finlandés , los científicos siguieron a más de 2.000 hombres durante unos 20 años y descubrieron que aquellos que usaban la sauna de cuatro a siete veces por semana tenían un 40 por ciento menos de riesgo de morir durante ese período que aquellos que la usaban una vez por semana.
Se trató de un estudio observacional, por lo que no puede probar que el uso de la sauna en sí mismo fuera el responsable, pero los hallazgos son interesantes.
Fisiológicamente, una sauna somete al cuerpo a una forma de estrés térmico: la frecuencia cardíaca aumenta y los vasos sanguíneos se dilatan, lo que desencadena una serie de respuestas fisiológicas.
Si tienes acceso a una sauna, por ejemplo en tu gimnasio o centro deportivo, creo que vale la pena incorporarla a tu rutina, siempre y cuando sea seguro para ti. Intento hacer entre cuatro y siete sesiones de 20 minutos a la semana.
El uso regular de la sauna se asoció con un riesgo de muerte un 40 por ciento menor en un estudio finlandés. Crédito : E+/miljko
Toma los suplementos solo cuando los necesites
Es fácil que la gente se deje llevar y consuma demasiados suplementos caros, simplemente porque un influencer los ha recomendado.
Tomo omega-3 y ácido fólico, además de vitamina D en invierno. Tomo ácido fólico porque tengo una deficiencia, mientras que la deficiencia de vitamina D es relativamente común en el Reino Unido. También tomo un suplemento de NAD+ producido por mi empresa.
El NAD+ es una molécula implicada en la producción de energía celular y la reparación del ADN, lo que la convierte en un objetivo interesante para la investigación sobre la longevidad. Sin embargo, aún no existen pruebas concluyentes de que la ingesta de suplementos de NAD+ ralentice el envejecimiento o prolongue la esperanza de vida en humanos.
Desconfiaría de la idea de que más es automáticamente mejor y, sin duda, evitaría las inyecciones de NAD+ y las infusiones intravenosas comercializadas para prolongar la vida.
Estos tratamientos son cada vez más populares en el ámbito de la longevidad. Las empresas cobran sumas exorbitantes por administrar a las personas diversos compuestos y preparados, pero existen pocas pruebas de que estos tratamientos mejoren el envejecimiento saludable o ofrezcan beneficios significativos en comparación con enfoques ya establecidos, como una dieta equilibrada y el ejercicio regular.
Qué no debes hacer
Existen muchísimos productos en el ámbito de la longevidad que se promocionan con escasa evidencia de que realmente funcionen.
Productos 'saludables'
Por ejemplo, ciertos tés para la salud intestinal. Hay que tener cuidado con ellos. ¿Existen estudios científicos que respalden sus supuestos beneficios, o el envase está lleno de afirmaciones sobre salud sin fundamento científico?
Las barritas y batidos de proteínas son un caso similar. Algunos son altamente procesados y contienen mucho azúcar, así que no los confundiría con un sustituto de una dieta nutritiva.
La dieta carnívora
Otra cosa que me preocupa es el resurgimiento de la dieta carnívora . Jamás le diría a nadie que deje de comer carne, pero consumirla exclusivamente implica eliminar muchos alimentos que aportan fibra y otros nutrientes importantes, como la vitamina C.
Si buscas pruebas sólidas, como grandes ensayos controlados aleatorios, que demuestren que una dieta exclusivamente cárnica ayuda a vivir más tiempo, simplemente no las encontrarás. Es más, las poblaciones asociadas con una longevidad excepcional tienden a consumir dietas predominantemente basadas en plantas.
Chapuzones fríos
Si bien soy un gran aficionado a las saunas, no me convencen tanto los baños de agua fría. La teoría científica es plausible: exponer el cuerpo a un breve período de estrés desencadena respuestas fisiológicas que podrían ayudarlo a ser más resistente. Sin embargo, la evidencia proveniente de ensayos en humanos aún es bastante limitada.
Algunas investigaciones sugieren que sumergirse en agua fría puede mejorar ciertos indicadores de estrés y sueño, aunque los resultados son contradictorios. También puede producir una sensación inmediata de alerta. Pero no me apresuraría a gastar cientos de libras en una piscina de agua fría para el jardín.
La ironía de la longevidad reside en que aquello que más contribuye a que envejezcamos bien es precisamente lo que nadie puede empaquetar, patentar ni vender fácilmente. No hace falta gastar miles de dólares para vivir más tiempo con mejor salud.
La Dra. Nichola Conlon, CEO y fundadora de Nuchido Laboratories, fue ponente en la Cumbre de Optimización de la Salud 2026. Para más información sobre el evento, visite: https://uk.healthoptimisation.com/tickets
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