El ejercicio y la actividad física mejoran la función física y la calidad de vida, reducen la carga de enfermedades crónicas, la mortalidad general prematura, y la mortalidad por enfermedad cardiovascular, cáncer y enfermedades crónicas respiratorias.
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La pérdida de masa muscular es sinónimo de fuerza, lo que hace que aumente el riesgo de caídas y golpes (Foto Shutter Stock)
Joanna Guillén Valera
Con la edad tendemos a perder masa muscular lo que hace que perdamos fuerza en nuestras articulaciones. Esto, que parece algo normal de la edad, no lo es. De hecho, perder masa muscular no debería asumirse como algo normal ya que puede tener un impacto negativo en la calidad de vida de quienes lo sufren y en la salud general. Este problema tiene un nombre y se llama sarcopenia.
Como explican desde la Sociedad Española de Reumatología, la sarcopenia es “una enfermedad progresiva y generalizada del músculo esquelético que comienza con la disminución de la fuerza, luego de la masa muscular y finalmente, del rendimiento físico”. Se considera consecuencia del envejecimiento normal,” aunque si coexiste con otro proceso patológico puede acentuarse”. Esto es un problema grave ya que si perdemos masa muscular, perdemos fuerza funcional y esto nos puede llevar a una disminución de actividades como andar, levantar objetivos más o menos pesados o, incluso, mantener el equilibrio y tener más riesgo de caídas.
Es cierto que la sarcopenia está relacionada con el envejecimiento, pero no afecta igual a toda la población, ya que está ligada a diferentes y múltiples factores entre los que se encuentran “un estilo de vida sedentario o la inactividad física por convalecencia, patologías endocrinas como la diabetes, procesos inflamatorios u otro tipo de dolencias como el cáncer”, señalan desde la sociedad. Otro factor que puede influir es la “carga genética individual” que puede favorecer o no su aparición.
Entre los principales factores de riesgo se encuentran:La menor actividad física
- La malnutrición
- La comorbilidad
- La existencia de diversos cambios hormonales (hormonas sexuales, hormona de crecimiento, vitamina D), bioquímicos (interleucinas, miostatina) y genéticos (gen de la miostatina, gen de la enzima angioconvertasa).
Perdemos fuerza con la edad ¿por qué?
Como apuntan los expertos de la SER “a partir de los 30 años el sistema muscular esquelético sufre una lenta pero progresiva pérdida de la masa y fuerza muscular, algo que se acentúa a partir de los 65–70 años”. Concretamente, a partir de los 50 años “la masa muscular disminuye entre un 1–2% anualmente y la fuerza muscular lo hace entre un 1,5–3% a partir de los 60 años”. En los hombres el proceso es más progresivo, mientras que en las mujeres aparece un brusco descenso coincidiendo con la menopausia.
Los ancianos sarcopénicos tienen más dificultades motoras, es decir les cuesta más caminar o lo hacen más lentamente y les resulta difícil o imposible abordar actividades cotidianas como subir escaleras. La sarcopenia puede afectar también a la formación del hueso, puede disminuir la tolerancia a la glucosa e interferir en la regulación de la temperatura corporal y disminuir el volumen sanguíneo, lo que influye en la respuesta cardiovascular al ejercicio.
La pérdida de músculo facilita que la fatiga aparezca más precozmente. Todo esto favorece un mayor riesgo de caídas y, por tanto, de fracturas, que está directamente relacionado con la independencia funcional de los mayores. Se ha descrito también que la sarcopenia se asocia a un aumento en el riesgo de presentar mayor número de infecciones o peor recuperación tras una enfermedad aguda. Incluso algunos trabajos lo han relacionado con mayor mortalidad.
Qué hacer para no perder masa muscular
El tratamiento de la sarcopenia se basa en dos pilares fundamentales: actividad física y dieta. El entrenamiento físico mediante ejercicios de resistencia es la medida terapéutica más eficaz para la prevención y tratamiento de la sarcopenia, ya que produce una mejora de la masa, fuerza y resistencia muscular. Están recomendados los ejercicios de resistencia externa con el uso de bandas, pesas o del peso del propio cuerpo. Habrá que valorar cada caso de forma individualizada para ajustar los ejercicios a las posibilidades de cada persona.
La dieta debe ser sana y con una adecuada ingesta de proteínas que, en ocasiones, puede ser median - te suplementos. Debe valorarse también la necesi dad de dar suplementos de vitamina D en caso de existir hipovitaminosis, dada la implicación de esta vitamina en el desarrollo de sarcopenia.
Javier Gómez Pavón, jefe de Geriatría del Hospital Cruz Roja de Madrid y especialista en Nutrición de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), señala a CuídatePlus que para abordar la sarcopenia y prevenirla es clave el consumo de “carnes, pescados, frutas y verduras”. En concreto, debido a la relación entre la ingesta de pescado graso y fuerza muscular se aconseja el consumo de “salmón, atún, sardina, trucha, caballa o arenque dos veces a la semana”. Mientras que las frutas y verduras “contribuyen a obtener antioxidantes como carotenoides, vitamina E, vitamina C, polifenoles ascorbato, alfa tocoferol y selenio”.
Además para prevenir y tratar la pérdida de masa muscular, la ingesta de energía y proteínas es muy importante. Para tener una ingesta adecuada de este nutriente se aconseja, por ejemplo, en el caso de los mayores “comer legumbres a menudo, añadir queso a las verduras y hortalizas, ensaladas y a la pasta, también se pueden añadir huevos duros a las ensaladas, comer yogurt con frutas y cereales. Se puede añadir leche en polvo en sopas, cremas, purés y postres a base de leche”.
En cuanto al consumo de lácteos y cereales, es importante mantener unos correctos niveles de vitamina D en los pacientes con sarcopenia y utilizar suplementos en aquellos que presenten una deficiencia.
Por otra parte, se desaconseja el consumo de azúcares refinados, alimentos ultraprocesados, sal y alcohol porque su ingesta excesiva “agrava la sarcopenia y favorece la aparición de otras enfermedades como la obesidad, la diabetes, la hipertensión y problemas cardiovasculares”.
Ejercicio físico, clave
La práctica insuficiente de actividad física, ejercicio y el exceso de conductas sedentarias son potentes factores de riesgo de mortalidad por todas las causas y las cardiovasculares, obesidad, sarcopenia, fragilidad y falta de autonomía, entre otras, son dolencias crónicas asociadas con el envejecimiento. Mikel Izquierdo, jefe de grupo del CIBER de Fragilidad y Envejecimiento Saludable (Ciberfes) en la Universidad Pública de Navarra (UPNA), considera por el contrario “en presencia de ejercicio o actividad física adecuados y saludables, estos cambios en la capacidad muscular y aeróbica con la edad se atenúan sustancialmente”.
La actividad física (incluida la participación en ejercicios estructurados) influye en los factores clave del envejecimiento también en los ancianos, (incluida la inflamación crónica, la disfunción mitocondrial, la autofagia, el daño oxidativo, etc.). El ejercicio y la actividad física mejoran la función física y la calidad de vida, reducen la carga de enfermedades crónicas, la mortalidad general prematura, y la mortalidad por enfermedad cardiovascular, cáncer y enfermedades crónicas respiratorias. Así, los efectos beneficiosos del ejercicio son globales y actúan tanto a nivel de multisistema fisiológico como de capacidad funcional.
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