Algunas cosas deben consumirse con precaución, mientras que otras deben evitarse por completo; estos son los casos más graves
Entre los alimentos que elevan el colesterol se incluyen las bebidas gaseosas, los helados, los alimentos fritos e incluso el aceite de coco.
David Cox
Telegraph.co.uk/12 de octubre de 2026
Existe un nuevo incentivo para controlar los niveles de colesterol: podría reducir el riesgo de demencia , según una investigación presentada en la Conferencia Internacional de la Asociación de Alzheimer en Filadelfia.
Cada vez hay más pruebas que demuestran que el exceso de colesterol, que obstruye las arterias con depósitos de grasa, está oficialmente reconocido como uno de los 14 factores de riesgo modificables de la demencia.
También es, por supuesto, un factor de riesgo para sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral .
Julie Ward, enfermera cardíaca sénior de la British Heart Foundation, describe el colesterol alto como un factor de riesgo común y a menudo oculto para diversas enfermedades. «Puede estar presente sin que nadie lo sepa hasta que es demasiado tarde», afirma. «Por eso es tan importante hacerse un chequeo. Puede pedirle a su médico de cabecera que le mida el colesterol mediante un simple análisis de sangre. También puede realizarse una prueba de colesterol con una muestra de sangre capilar en algunas farmacias o como parte del programa gratuito de chequeo médico del NHS en Inglaterra».
¿Qué es exactamente el colesterol, qué papel desempeña en el organismo y qué se puede hacer para reducirlo?
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia cerosa que se presenta en dos formas principales: colesterol LDL y colesterol HDL. Si bien suele describirse en un contexto negativo, en realidad necesitamos colesterol en nuestro organismo, el cual es sintetizado naturalmente por el hígado.
“Es esencial para la salud humana debido a sus diversas funciones en el organismo, entre las que se incluyen el aislamiento nervioso, la estructuración de la membrana celular y la producción de hormonas”, afirma Matt Taylor , fisiólogo especializado en salud y bienestar de Nuffield Health.
Un consumo excesivo de colesterol LDL puede provocar la acumulación de depósitos grasos en las arterias, formando placas. Esto puede obstruir el flujo sanguíneo al cerebro, lo que explica en parte la relación entre el colesterol y la demencia. El colesterol HDL se ha considerado tradicionalmente como el "colesterol bueno" porque, si bien también es un tipo de grasa en la sangre, no obstruye las arterias. Sin embargo, las investigaciones sobre fármacos que aumentan el colesterol HDL aún no han demostrado una reducción en los problemas cardíacos. Por ello, el NHS (Servicio Nacional de Salud del Reino Unido) sigue recomendando controlar el colesterol total para determinar si existe un mayor riesgo.
Según el NHS (Servicio Nacional de Salud del Reino Unido), alrededor de 220.000 personas padecen la llamada hipercolesterolemia familiar, una afección hereditaria que provoca niveles elevados de colesterol desde el nacimiento. Si bien puede tratarse con estatinas , menos del ocho por ciento de estas personas son conscientes de que la padecen.
“Puede haber signos visibles, como hinchazones causadas por el colesterol en los nudillos de las manos, las rodillas o el tendón de Aquiles, en la parte posterior del tobillo”, explica Ward. “Otros signos incluyen pequeños bultos amarillos de colesterol cerca del ángulo interno del ojo, o un anillo blanco pálido alrededor del iris, la parte coloreada del ojo”.
Pero para la gran mayoría de las personas, la principal causa del colesterol alto es la dieta. Según los expertos en nutrición, los siguientes seis alimentos suelen ser los principales responsables.
Seis de los peores alimentos que elevan el colesterol
Bebidas azucaradas
Si bien es bien sabido que la Coca-Cola y otras bebidas gaseosas no son las mejores para la salud, quizás te sorprenda saber que también pueden afectar tu colesterol. Esto se debe a cómo el cuerpo metaboliza y almacena el exceso de azúcar, especialmente la fructosa, que está presente en grandes cantidades en las bebidas gaseosas debido a su bajo costo.
“Cuando ingerimos calorías, el cuerpo utiliza diferentes vías dentro del hígado para almacenar este exceso de energía para su uso posterior mediante la producción de nuevo colesterol”, afirma la terapeuta nutricional titulada Katherine Paton.
Ingerir fructosa en forma líquida es mucho más perjudicial para el organismo que consumirla por vía oral, ya que se encuentra en concentraciones más elevadas. La ausencia de sólidos que ralenticen el metabolismo implica que la fructosa llega al torrente sanguíneo con mayor rapidez, lo que facilita su consumo en mayores cantidades. Esto, a su vez, conlleva una mayor acumulación de colesterol.
El consumo excesivo de alcohol , que también se metaboliza en el hígado y se transforma en colesterol, puede elevar los niveles totales de colesterol.
Aceite de coco y leche de coco
Uno de los problemas de consumir alimentos ricos en grasas saturadas es que, al igual que la fructosa, el cuerpo las convierte en colesterol. La dietista consultora Orla Walsh recomienda consumir menos de 30 gramos de grasas saturadas al día, y un ejemplo sorprendente de ello es el aceite de coco.
Según la Fundación Británica del Corazón, el aceite de coco contiene un 86 % de grasas saturadas, un tercio más que la mantequilla. Walsh afirma que lo mismo ocurre con la leche de coco. «Una lata de leche de coco contiene el doble de la cantidad recomendada de grasas saturadas que se deben consumir al día», explica. «Contiene aproximadamente 66 gramos por lata».
James Vickers, nutricionista de Vitality, afirma que, si bien el aceite de coco suele considerarse saludable, es mejor usarlo con moderación. «Utilícelo solo en pequeñas cantidades y opte por aceites insaturados alternativos [como el de oliva o el de girasol] para el uso diario», recomienda.
Al mismo tiempo, aún no hay un consenso definitivo sobre el aceite de coco. La Clínica Mayo coincide plenamente con Walsh y Vickers, afirmando que el aceite de coco eleva el colesterol LDL y HDL más que el aceite de oliva o de canola. Sin embargo, un ensayo clínico de 2018 publicado en el British Medical Journal pareció demostrar que el aceite de coco tenía un menor impacto en el colesterol LDL en comparación con la mantequilla, y que, en general, era más comparable al aceite de oliva.
Como siempre ocurre en nutrición, la evidencia es poco clara.
Comida frita
De forma menos controvertida, Vickers afirma que los alimentos fritos, como las patatas fritas, los aros de cebolla rebozados, el pollo frito, los rollitos de primavera y las rosquillas, suelen ser especialmente ricos en grasas saturadas y en las llamadas grasas trans. Estas últimas se forman mediante un proceso industrial que añade hidrógeno al aceite vegetal, lo que provoca que este se solidifique a temperatura ambiente y pueda convertirse en colesterol LDL.
Helado ultraprocesado
Una de las diferencias entre muchos envases de helado ultraprocesado y las versiones frescas elaboradas por vendedores independientes es que suelen contener una combinación de grasa láctea añadida, jarabe de maíz de alta fructosa, múltiples fuentes de azúcar líquida y grasa de coco. Todos estos aditivos lo hacen más apetecible, pero a la larga aumentan el colesterol.
“Estos helados con protección UPF son fáciles de identificar si lees la etiqueta de ingredientes”, afirma la nutricionista Rhian Stephenson, fundadora de la marca de suplementos ARTAH. “Algunos contienen ingredientes horneados como masa para galletas y trocitos de brownie, que también contribuyen a su protección”.
Café sin filtrar
En general, el café es bastante bueno para la salud, a menos que le añadas regularmente cucharadas de azúcar, leche y crema extra, como en muchos cafés típicos de barista, como un frappuccino.
Sin embargo, en lo que respecta al café negro, parece que el café de filtro o instantáneo es la mejor opción. Cada vez hay más evidencia que indica que el café preparado con cafetera de émbolo, café turco o máquina de espresso puede elevar el colesterol LDL.
«El efecto parece deberse a un compuesto presente en el café sin filtrar llamado cafestol, que interactúa con los genes que mantienen el equilibrio del colesterol en el organismo», explica Federica Amati, nutricionista jefe de Zoe. «En concreto, el cafestol reduce la producción de ácidos biliares, que normalmente ayudan al cuerpo a eliminar el colesterol. Por lo tanto, cuando se interrumpe su producción, se puede alterar el equilibrio, lo que provoca un aumento del colesterol LDL».
Al mismo tiempo, los expertos han señalado que esto solo parece ser relevante si se consume una cantidad excesiva de café, como seis o más tazas al día. «En realidad, no importa qué tipo de café se beba si solo se toman una o dos tazas al día», afirma Tom Sanders, profesor emérito de nutrición y dietética del King's College de Londres.
Carne procesada
Al igual que los alimentos fritos, muchas carnes procesadas suelen tener un alto contenido de grasas saturadas, y Vickers recomienda especialmente consumir tocino con moderación. «Debes limitar su consumo», afirma. «Consúmelo solo ocasionalmente, en pequeñas cantidades y a la parrilla, no frito. Pero si ya tienes colesterol alto, presión arterial alta o riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, deberías considerar evitarlo por completo».
Y qué consumir con precaución…
¿A quién no le apetece un cruasán por la mañana? El problema, según Jess Willow, dietista titulada de Willow Nutrition, es que estos dulces suelen tener un alto contenido en grasas trans. Se cree que las grasas trans artificiales son incluso peores que las grasas saturadas para elevar los niveles de colesterol, y las investigaciones demuestran que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas .
“Normalmente encontramos grasas trans en pasteles y productos horneados, por lo que limitar el consumo de alimentos como croissants y otros tipos de bollería, tartas y galletas es una buena idea”, afirma.
Otros alimentos ricos en grasas saturadas que pueden tener un efecto significativo sobre el colesterol son las carnes rojas y la mantequilla. Por lo tanto, los expertos recomiendan consumirlos con moderación.
Los alimentos con alto contenido de colesterol que en realidad son buenos para ti.
Hay muchos alimentos que son naturalmente ricos en colesterol, pero en lugar de evitarlos, en realidad son beneficiosos para nuestra salud. Esto puede parecer contradictorio, y como explica el dietista Duane Mellor, en el pasado dio lugar a consejos nutricionales dudosos.
Sin embargo, ahora sabemos que no es el colesterol presente en los alimentos lo que nos causa problemas, sino el exceso de fructosa, grasas saturadas y artificiales que nuestro cuerpo utiliza para producir colesterol LDL, que termina acumulándose en nuestros vasos sanguíneos.
“Anteriormente, el hecho de que los huevos contuvieran colesterol hacía que se desaconsejaran para las personas con mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas”, afirma Mellor. “Pero son una excelente fuente de proteínas y no tienen un alto contenido de grasas saturadas, por lo que el colesterol no supone un problema”.
Los mariscos, a menos que estén rebozados y fritos, generalmente son bajos en grasa, y el colesterol que contienen es químicamente diferente y tiene muy poco efecto sobre nuestros propios niveles de colesterol.
Las investigaciones posteriores han revelado que, si bien alimentos como el yogur y la leche enteros contienen colesterol, podrían reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares gracias a que contienen grasas diferentes, como los ácidos grasos de cadena impar y el ácido linoleico conjugado, que se consideran protectores. «Muchos estudios sugieren que las personas que consumen más yogures sin sabor tienen un menor riesgo de padecer estas enfermedades», afirma Mellor.
¿Cómo mejorar tus niveles de colesterol con la dieta?
Stephenson describe la calidad general de la dieta, y en particular la ingesta de fibra , como factores cruciales para reducir y mantener niveles saludables de colesterol.
“Una dieta general deficiente en fibra, con consumo regular o excesivo de alcohol , carnes rojas y procesadas, y un alto contenido de azúcares añadidos, probablemente resultará problemática si el colesterol es un factor de preocupación”, afirma.
Mellor recomienda intentar incluir aspectos de la llamada Dieta Portfolio, que fue desarrollada en la Universidad de Toronto como una forma de mejorar los niveles de colesterol. Las cuatro recomendaciones principales de la Dieta Portfolio son:
- Incluye soja: Los fitoestrógenos presentes en la soja pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Algunas fuentes de soja son el tofu, el tempeh o la leche de soja.
- Consume frutos secos y semillas a diario: Mellor sugiere añadirlos a ensaladas, cereales, yogur o consumirlos como tentempié.
- Consume más fibra: En general, es bueno aumentar la cantidad de fibra en tu dieta a través de una variedad de verduras y frutas , así como la fibra pegajosa que se encuentra en la avena, las lentejas, las alubias, el quimbombó y la berenjena.
- Consume esteroles y estanoles vegetales: Estos compuestos naturales tienen una estructura química similar al colesterol y se encuentran en frutos secos, legumbres y guisantes, así como en algunos suplementos y alimentos fortificados. Reducen la absorción de colesterol en el intestino, lo que garantiza que se elimine en mayor cantidad a través de las heces, en lugar de reabsorberse en el torrente sanguíneo.
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