El entrenamiento de fuerza ayuda a proteger la independencia en la vejez al preservar la musculatura necesaria para el movimiento diario, el equilibrio y la resistencia
La pérdida muscular relacionada con la edad puede mermar silenciosamente la movilidad, el equilibrio y la resistencia, dificultando cada vez más las tareas cotidianas. Crédito: Shutterstock
Por Christopher Hurst, Universidad de Newcastle
Scitechdaily.com/10 de septiembre de 2026
Un envejecimiento saludable implica mantener la independencia, tener buena movilidad y seguir participando en la vida diaria a medida que pasan los años. Para muchas personas, los indicadores más significativos de buena salud son prácticos: levantarse de una silla sin ayuda, llevar la compra a casa, subir escaleras y recuperarse rápidamente de una enfermedad.
La fuerza muscular es uno de los factores más claros e importantes para un envejecimiento saludable. La sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular que se produce con la edad, puede reducir la movilidad y dificultar las actividades cotidianas.
Con la edad, los músculos se atrofian gradualmente y pierden fuerza. Esto es importante porque no solo sirven para el movimiento, sino que también ayudan a estabilizar las articulaciones, mantienen el equilibrio y constituyen una reserva importante cuando el cuerpo se recupera de una enfermedad o lesión.
Cuando la fuerza disminuye, las caídas y las fracturas se vuelven más probables, especialmente en la vejez . Se estima que la sarcopenia afecta a una gran proporción de adultos mayores, con un riesgo particularmente alto entre las personas mayores de 70 años.
La sarcopenia también es más frecuente en ciertos grupos. Un estudio realizado por mis colegas y yo ha demostrado que los adultos con múltiples enfermedades crónicas (multimorbilidad) tienen un mayor riesgo de padecer sarcopenia . La buena noticia es que el tratamiento más eficaz para la sarcopenia es el ejercicio físico.
El músculo es el objetivo del envejecimiento
La mayoría de la gente sabe que la actividad física beneficia la salud. Sin embargo, los distintos tipos de actividad tienen efectos diferentes en el cuerpo. Actividades como caminar o andar en bicicleta mejoran principalmente la salud cardiovascular y pulmonar. Otras son más eficaces para fortalecer los músculos.
Las investigaciones demuestran que no todos los tipos de actividad física son igual de efectivos para mejorar la fuerza muscular y la función física. Dado el papel fundamental que desempeñan los músculos en el movimiento, el equilibrio y la recuperación tras una enfermedad, mantenerlos en buen estado se convierte en un objetivo clave para un envejecimiento saludable.
El entrenamiento de fuerza, también conocido como ejercicio de resistencia, consiste en trabajar los músculos contra una fuerza. Esto puede incluir levantar pesas como mancuernas, usar máquinas de gimnasio o bandas de resistencia, o utilizar el propio peso corporal en ejercicios como sentadillas, subidas a un escalón o flexiones.
El entrenamiento de fuerza es la forma más eficaz de mantener o mejorar la fuerza muscular a medida que envejecemos, por lo que debería ser la base de cualquier programa destinado a un envejecimiento saludable. Además, mejora las capacidades físicas cotidianas, como la velocidad al caminar, levantarse de una silla y la movilidad general.
Las rutinas pequeñas pueden fortalecer el cuerpo
Las rutinas de entrenamiento de fuerza efectivas pueden adoptar muchas formas. El paso más importante es empezar y ser constante.
Los ejercicios que trabajan la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas o la prensa de piernas, son especialmente importantes porque estos músculos nos permiten levantarnos de una silla, subir escaleras y movernos con seguridad. Pero los músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo el pecho, la espalda y los brazos, también son importantes. Nos ayudan a cargar las compras, levantar objetos y mantener una buena postura , lo que contribuye a la independencia.
El entrenamiento de fuerza no se limita a levantar las pesas más pesadas del gimnasio. Lo más importante es que el ejercicio suponga un reto. Al finalizar una serie, los músculos deben sentirse tensos y fatigados.
Las pesas más ligeras pueden ser igual de efectivas si se levantan más veces. Por ejemplo, realizar de 20 a 25 repeticiones con un peso ligero puede producir mejoras similares a las de levantar un peso más pesado diez veces, siempre que el esfuerzo sea elevado.
Tampoco es necesario entrenar todos los días. La evidencia sugiere que una sola sesión por semana puede ser suficiente para lograr mejoras significativas en la fuerza, especialmente en personas que se inician en el entrenamiento.
El entrenamiento de fuerza es más efectivo cuando se combina con una nutrición adecuada, especialmente con suficiente proteína , que proporciona los componentes básicos que los músculos necesitan para repararse y crecer. Comenzar gradualmente e ir aumentando la intensidad con el tiempo puede reducir el riesgo de lesiones.
Los ejercicios también pueden adaptarse a personas con dolor articular o afecciones crónicas, y el apoyo de profesionales cualificados puede ayudar a garantizar que el entrenamiento sea seguro y adecuado.
La confianza sigue siendo una barrera
A pesar de las sólidas evidencias sobre sus beneficios, la participación en el entrenamiento de fuerza sigue siendo baja. Muchas personas mencionan barreras como la falta de confianza, la incertidumbre sobre cómo empezar, el miedo a lesionarse o la creencia de que los gimnasios no son para ellas.
La baja participación refleja no solo barreras personales, sino también un énfasis arraigado en la actividad aeróbica en los mensajes de salud pública. Durante muchos años, las recomendaciones de salud pública se centraron principalmente en actividades aeróbicas como caminar, correr o andar en bicicleta, y restaron importancia al fortalecimiento muscular.
Aunque el entrenamiento de fuerza ahora está incluido en las directrices nacionales e internacionales de actividad física, sigue estando infrautilizado, y el cumplimiento de estas directrices sigue siendo deficiente .
Pero se vislumbran cambios. El comité parlamentario de Salud y Asistencia Social del Reino Unido está analizando cómo la actividad física puede favorecer un envejecimiento saludable, y el entrenamiento de fuerza forma parte del debate. De implementarse, las recomendaciones de estos parlamentarios podrían influir en la inversión futura en programas de ejercicio comunitario y servicios de apoyo.
Campañas como "Stronger My Way" de la Sociedad Colegiada de Fisioterapia también tienen como objetivo aumentar la concienciación y la confianza en torno al entrenamiento de fuerza.
La independencia depende de la fuerza
El siguiente paso es convertir la creciente concienciación en acciones prácticas. Para la mayoría de los adultos, esto significa realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos una o dos veces por semana, trabajando los principales grupos musculares de piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos. Muchas personas pueden comenzar en casa con ejercicios de peso corporal y luego aumentar gradualmente la dificultad a medida que mejoran sus fuerzas.
Nuestro trabajo ha demostrado que las personas mayores están dispuestas a probar el entrenamiento de fuerza , incluso si nunca lo han practicado antes, siempre que los ejercicios se adapten a sus necesidades y sean supervisados por profesionales cualificados. Nunca es tarde para empezar. Las investigaciones demuestran que incluso las personas de 80 y 90 años pueden desarrollar o mantener su fuerza muscular con el apoyo adecuado.
Mantener la fuerza muscular es una de las maneras más accesibles, efectivas y económicas de influir positivamente en nuestro envejecimiento. La capacidad de levantarse de una silla, mantener el equilibrio en terreno irregular o cargar una bolsa de la compra puede parecer algo común, pero tiene un profundo significado. Estos pequeños actos son fundamentales para la independencia y la dignidad.
El entrenamiento de fuerza no se trata de estética ni de rendimiento. Se trata de preservar la función, la confianza y la calidad de vida durante el mayor tiempo posible.
Adaptado de un artículo publicado originalmente en The Conversation .
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