Subir o bajar escaleras se ve con miedo cuando se llega a cierta edad, pero es importante adaptarse
José A. LizanaColaborador
Xataka.com/14/09/2026
La actividad física diaria es fundamental para mantener un buen tono muscular y disfrutar de todos sus beneficios a largo plazo con el objetivo de contar con unos cuantos años más de vida en óptimas condiciones. Pero dentro de las actividades diarias puede haber preguntas sobre qué ejercicio es el más adecuado, destacando sobre todo el caminar o el subir las escaleras.
El duelo biomecánico. La explicación biomecánica de que las escaleras exigen más fuerza por paso es completamente razonable, puesto que al subir un escalón, nos vemos obligados a elevar nuestro centro de masas contra la gravedad, lo que impone una demanda significativamente mayor a los músculos extensores de la rodilla y la cadera.
Y lo estudios de intervención respaldan esta exigencia extra, como por ejemplo un ensayo piloto realizado con 45 personas mayores de 65 años con movilidad limitada, donde se demostró que 12 semanas subiendo y bajando escaleras con un chaleco lastrado produjeron una mejora del 17% en la potencia máxima de la prensa de piernas frente a un programa centrado únicamente en caminar.
Y hay más. La evidencia más reciente es aún más precisa, puesto que un ensayo aleatorizado de 2025 con 46 adultos mayores comparó el entrenamiento de escaleras con el de fuerza en máquinas. Ambos mejoraron la potencia de las piernas y la capacidad funcional, y aunque las escaleras no demostraron poder sustituir por completo a las máquinas de gimnasio, sí dejaron claro que son un estímulo útil, específico y altamente funcional para el día a día.
Un buen paseo. Presentar el acto de caminar como un ejercicio irrelevante para ganar fuerza es un error, puesto que un ensayo aleatorizado de 17 semanas en adultos mayores no entrenados reveló que un programa progresivo de caminata aumentó el grosor de los músculos del muslo y la fuerza isométrica de la rodilla. De hecho, en este estudio, añadir escaleras no produjo una ventaja adicional estadísticamente significativa frente a la caminata progresiva.
El problema de las escaleras. Cuando se llega a cierta edad, hay cierto miedo por subir y sobre todo por bajar las escaleras. Y la afirmación de que bajar las escaleras molesta más es clínicamente plausible, puesto que el cuádriceps debe trabajar para frenar al cuerpo, lo que resulta exigente para rodillas débiles o con artrosis, como explica también el Dr. Alberto Sanagustín, como recoge 20 minutos.
Pero esto no quiere decir que las escaleras causen artrosis, puesto que la evidencia observacional no demuestra causalidad. Y aunque un estudio de 2024 halló una asociación modesta entre subir más de 150 escalones diarios y un mayor riesgo posterior de artrosis, existen múltiples factores que influyen. Es por ello que lo mejor no es dejar las escaleras, sino adaptar el ejercicio usando menos altura o apoyarse si hay dolor.
La recomendación de la OMS. Lo que se apunta en las guías oficiales es la necesidad de hacer entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, y dos días a la semana hay que fortalecer los grandes grupos musculares, como los de las piernas. Además, en las personas más mayores se necesita también tener en mente los ejercicios de equilibrio para poder evitar posibles caídas que a ciertas edades son fatales.
Imágenes | Atlantic Ambience
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