Qué alimentos debes consumir realmente para reducir la inflamación
Las dietas antiinflamatorias están de moda desde hace tiempo, ahora, nuevas investigaciones revelan con exactitud cómo la dieta afecta al microbioma intestinal y, en última instancia, previene enfermedades crónicas.
La inflamación intestinal crónica puede causar estragos en todo el organismo, incluso en el cerebro, donde pueden desencadenarse trastornos mentales. Pero podemos influir en la inflamación con lo que comemos o dejamos de comer.
FOTOGRAFÍA DE GILES PRICE, NATIONAL GEOGRAPHIC IMAGE COLLECTION
POR EMILY SOHN
CET, ACTUALIZADO 8 JUL 2024
En la nevera de su casa, Jennifer Wargo ha colocado una tabla con el contenido en fibra de varios alimentos: 15 gramos en una taza de judías negras, 8 gramos en una taza de frambuesas, 4,5 gramos en una manzana mediana con piel. Cada día, esta cirujana oncóloga e investigadora del cáncer anima a sus tres hijos, de siete, 11 y 13 años, a comer suficientes alimentos de la lista para sumar 50 gramos.
El objetivo: controlar la inflamación de la familia.
En las últimas décadas, investigadores como Wargo han acumulado pruebas a favor de algunos ingredientes clave de una dieta sana que controlan con mayor eficacia la inflamación y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras dolencias. Ahora, los científicos se están centrando en la comunidad de bacterias que vive en nuestro sistema digestivo (el microbioma intestinal) como el lugar donde determinados alimentos e ingredientes, incluida la fibra, provocan o inhiben las reacciones inflamatorias que, en última instancia, afectan a la trayectoria de las enfermedades y a la respuesta al tratamiento del cáncer. Al centrarse en el intestino, están generando nuevos conocimientos sobre cómo utilizar la dieta como medicina para prevenir y tratar enfermedades crónicas. Uno de estos avances, apunta a ciertos tratamientos para la diabetes de tipo 2, como Ozempic, que además de usarse para adelgazar, algunos estudios apuntan que también pueden ayudar a reducir la inflamación.
Wargo, que trabaja en el MD Anderson Cancer Center de Houston (Estados Unidos), copió la tabla de un libro de cocina publicado por America's Test Kitchen titulado Cook for Your Gut Health: Quiet Your Gut, Boost Fiber, and Reduce Inflammation [Cocina para tu salud intestinal: Tranquiliza tu intestino, aumenta la fibra y reduce la inflamación]. Suele regalársela a la gente por Navidad. "No le presté mucha atención hasta que empezamos a estudiarlo", dice Wargo; "y me dije: 'Dios mío, esto es realmente profundo".
Volviendo a encontrar respuestas en la dieta mediterránea
La buena nutrición ha sido la piedra angular de los consejos de salud durante miles de años, basándose en observaciones de larga data que relacionaban ciertos patrones alimentarios con vidas más largas y sanas.
En los tiempos modernos, la inflamación se ha convertido en un objetivo popular de la alimentación sana, ya que se han acumulado multitud de estudios que relacionan una serie de alimentos y dietas tanto con menores tasas de enfermedad como con menores niveles de moléculas inflamatorias circulantes en la sangre. Muchos de esos estudios se centran en la dieta mediterránea, repleta de frutas, verduras, pescado y cereales integrales; baja en grasas saturadas en favor del aceite de oliva; e incluye lácteos con moderación.
Durante décadas de investigación, la alimentación mediterránea se ha asociado a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y otras enfermedades, incluidas las mentales. Según Wolfgang Marx, experto en psiquiatría nutricional del Centro de Alimentación y Estado de Ánimo de la Universidad Deakin de Melbourne (Australia), las investigaciones sugieren que un patrón de alimentación mediterráneo puede reducir el riesgo de depresión en un 33%.
Es posible que una combinación de alimentos sea mejor absorbida por el organismo y más eficaz para combatir afecciones inflamatorias crónicas como la gota, vista aquí en una tomografía computarizada.FOTOGRAFÍA DE IMAGE BY STEVEN NEEDELL, SCIENCE SOURCE
Diversos estudios han hallado beneficios más matizados en variaciones de la dieta mediterránea. Por ejemplo, la dieta DASH (Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión, por sus siglas en inglés) puede ayudar a reducir la tensión arterial. La dieta MIND, parecida a la DASH pero centrada en nutrientes saludables para el cerebro, como los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D, y rica en alimentos vegetales como las bayas y las verduras de hoja verde, puede proteger el cerebro. En un análisis de múltiples estudios, las personas que seguían más de cerca la dieta tenían un 17 por ciento menos de riesgo de demencia que las personas con menor adherencia, según un estudio de 2023, aunque los resultados de ensayos clínicos recientes han arrojado algunas dudas sobre este vínculo.
Aunque la verdadera magnitud de estos beneficios sigue siendo objeto de debate (en parte porque estudiar la dieta es complicado y porque las personas que siguen dietas más sanas también suelen adoptar otros comportamientos saludables), numerosos estudios han hallado niveles más bajos de moléculas inflamatorias en la sangre en personas que siguen dietas de estilo mediterráneo. Los estudios realizados en el laboratorio, con animales y con personas también han encontrado respuestas antiinflamatorias a nutrientes e ingredientes específicos, como la cúrcuma, el pescado azul, las manzanas, los aguacates, las zanahorias y las verduras de hoja verde.
Izquierda: El consumo abundante de verduras de hoja verde es uno de los pilares de la dieta MIND, que aporta al organismo nutrientes que se considera que favorecen la función cerebral.FOTOGRAFÍA DE FEIFEI CUI-PAOLUZZO, GETTY IMAGES
Derecha: Una comida mediterránea clásica a base de frutos secos, aceitunas, productos frescos y pescado es justo lo que recetó el médico para mantener alta la fibra y baja la inflamación.FOTOGRAFÍA DE MASKOT, GETTY IMAGES
Los beneficios podría ir más allá de los ingredientes aislados
En general, es probable que los alimentos y los nutrientes interactúen para afectar a la salud más que cualquier superalimento o especia exagerada, afirma Fred Tabung, investigador del cáncer en la Facultad de Medicina y el Centro Oncológico Integral de la Universidad Estatal de Ohio (Estados Unidos). En un análisis realizado en 2023 en el que se utilizaron moléculas inflamatorias como un tipo de medida de los efectos de los alimentos sobre la salud, él y sus colegas descubrieron que estas moléculas, o biomarcadores, respondían de forma diferente en función de las combinaciones de alimentos y bebidas en las dietas de las personas. Los resultados sugieren, por ejemplo, que comer una ensalada de tomate con una fuente de grasa como el aguacate y un poco de queso podría ser mejor para reducir la inflamación sistémica crónica que comer sólo tomates, afirma Tabung.
La preparación también importa: las patatas asadas afectan al sistema inmunitario de forma distinta que las patatas fritas. Tabung está pensando en desarrollar una herramienta que ayude a planificar las comidas. "El mismo nutriente puede interactuar con sus distintas fuentes de alimentación para afectar de forma diferente a los mismos biomarcadores, y estos biomarcadores son los factores causales de las enfermedades crónicas", afirma. "Dónde obtenemos el nutriente es más importante que el propio nutriente".
Por otro lado, las dietas ricas en alimentos muy procesados, carne roja y grasas saturadas parecen aumentar la inflamación y acelerar el desarrollo de enfermedades. En 2021, Marx y sus colegas analizaron 15 revisiones de estudios que abarcaban datos de cuatro millones de personas de todo el mundo y descubrieron que las personas que comían más alimentos ultraprocesados tenían un mayor riesgo de sufrir infartos, cánceres, depresión y muerte prematura. Los alimentos ultraprocesados se definen como alimentos precocinados listos para consumir que contienen cinco o más ingredientes que casi nunca se utilizan en las cocinas domésticas, como conservantes, colorantes artificiales y compuestos que añaden textura o realzan el sabor.
Por cada aumento de 100 gramos en los alimentos fabricados industrialmente, la investigación mostró un aumento del 4 por ciento en los niveles de proteína C reactiva, que el hígado produce en respuesta a la inflamación y se utiliza a menudo como marcador general de la inflamación en el organismo. Según algunas estimaciones, este tipo de alimentos constituyen casi el 60 por ciento de las calorías consumidas en EE. UU. y hasta la mitad de las calorías en otros países. "Una dieta sana tiene un efecto antiinflamatorio, pero ahora estamos viendo que una dieta poco saludable tiene un efecto proinflamatorio", dice Marx. "Lo estamos viendo desde ambos lados".
Esta visualización médica muestra células grasas que desencadenan la producción y liberación de proteína C reactiva (PCR) (un biomarcador clave de la inflamación) desde el hígado.FOTOGRAFÍA DE IMAGE BY THE VISUAL MD, SCIENCE SOURCE, SCIENCE PHOTO LIBRARY
Bichos buenos, bichos malos
Mientras se sigue trabajando para evaluar qué alimentos favorecen o dificultan la inflamación y en qué combinaciones, el microbioma intestinal se ha convertido en uno de los focos de los esfuerzos por comprender cómo es que los alimentos pueden causar o inhibir la inflamación en primer lugar.
Los científicos saben desde hace tiempo que cientos de tipos de bacterias viven en nuestro interior. En nuestros intestinos, estos microbios ayudan a digerir los alimentos y, en el proceso, producen moléculas que se comunican con nuestro sistema inmunitario. Esos mensajes, a su vez, influyen en la cantidad de inflamación que produce nuestro organismo. Lo que comemos altera la composición de las especies microbianas, según demuestran los estudios, y las comunidades bacterianas que cultivamos se han relacionado con la probabilidad de desarrollar cánceres, depresión, autismo, artritis y enfermedad inflamatoria intestinal, entre otras afecciones.
La diversidad y variedad del microbioma intestinal parecen ser especialmente importantes, afirma Wargo. Cuando el intestino contiene muchas especies de microbios que incluyen las variedades más deseables, el sistema inmunitario puede funcionar al máximo para regular la inflamación y mantener la salud. Cuando ese equilibrio se rompe, ciertas especies pueden empezar a dominar el ecosistema, haciendo que el sistema inmunitario sea menos capaz de responder adecuadamente o de luchar contra las enfermedades.
Una muestra de heces humanas, que incluye una enorme bacteria. Microbioma intestinalFOTOGRAFÍA DE PHOTOGRAPHY BY MARTIN OEGGERLI, NATIONAL GEOGRAPHIC IMAGE COLLECTION
Los estudios muestran que la dieta podría ser una forma de manipular el microbioma para tratar enfermedades, incluido el cáncer. Y la fibra parece ser una pieza importante del rompecabezas. En 2017, tras años de trabajo, Wargo, su colega Carrie Daniel-MacDougall y otros investigadores establecieron un vínculo entre la composición de los microbios intestinales, que ayudan a digerir la fibra, y la capacidad de respuesta a un tipo de inmunoterapia contra el cáncer denominada bloqueo de puntos de control inmunitario o BCI. En ensayos con animales, observaron que los ratones con una dieta baja en fibra no respondían a la inmunoterapia, mientras que los que recibían más fibra sí lo hacían. La composición de sus microbiomas se correlacionaba con esas diferencias.
Ahora están descubriendo el mismo tipo de resultados en las personas. Tras analizar las dietas y los microbiomas intestinales de 128 pacientes de melanoma sometidos a BCI, descubrieron que, por cada aumento de cinco gramos en la ingesta diaria de fibra, había un 30 por ciento menos de riesgo de progresión o muerte por la enfermedad. Ese trabajo, publicado a finales de 2021, supuso un gran avance hacia una nueva comprensión de cómo la dieta podría no sólo prevenir el cáncer, sino también ayudar a mejorar el tratamiento. "Fue todo un éxito", dice Wargo; "ha abierto todo un nuevo tipo de línea de tratamiento".
Los científicos intentan ahora desentrañar cómo las distintas dietas afectan al microbioma de distintos grupos de personas, no sólo de pacientes con cáncer, y es probable que la fibra no sea el único nutriente importante. Una dieta mediterránea se asoció a una mayor capacidad de respuesta al BCI en personas con melanoma avanzado, según sugiere un trabajo de la dietista Laura Bolte, de la Universidad de Groningen (Países Bajos). Y los alimentos fermentados como el yogur, el kimchi y la kombucha redujeron los marcadores inflamatorios y potenciaron la diversidad del microbioma intestinal en un ensayo de 2021 con 36 adultos sanos realizado en la Facultad de Medicina de Stanford (Estados Unidos).
Queda mucho por resolver. El estudio de la fermentación, por ejemplo, encontró pocos o ningún beneficio de una dieta alta en fibra, posiblemente porque las personas en el ensayo ya comían una cantidad razonable de fibra cuando comenzó el estudio, dice Daniel-MacDougall, epidemiólogo nutricional en el MD Anderson Cancer Center en Houston y uno de los colaboradores de Wargo.
Cambio de paradigma
Los investigadores afirman que, aun así, poner la lupa sobre el microbioma ha supuesto un cambio de paradigma en el campo de la nutrición y la enfermedad. Hace más de una década, Daniel-MacDougall afirma que no disponía de consejos basados en pruebas para dar a los pacientes de cáncer que le preguntaban qué debían comer para combatir su enfermedad. Ahora se están acumulando pruebas para recomendar comer una amplia variedad de frutas, verduras y alimentos ricos en fibra, como aguacates, bayas y verduras de hoja verde, y comer menos alimentos ultraprocesados, carne roja, azúcar y grasas saturadas, con algunos matices en función de la enfermedad y las necesidades nutricionales de cada persona.
Los alimentos integrales pueden ser más eficaces que los suplementos, añade Daniel-MacDougall, porque contienen compuestos que estimulan las bacterias que son mejores para mantener el microbioma en equilibrio. "Cuando no hay suficientes bacterias buenas es cuando los bichos malos pueden florecer", afirma.
Las dietas antiinflamatorias han estado de moda durante mucho tiempo, pero a menudo ponen un énfasis equivocado en la reducción de la inflamación en lugar de optimizar la forma en que el cuerpo regula el proceso, dicen los expertos, mientras que también dan demasiado valor a alimentos o nutrientes específicos en lugar de una alimentación saludable en general.
Aunque muchos de los consejos que surgen de las nuevas investigaciones se hacen eco de antiguos consejos sobre qué comer, ahora hay más razones que nunca para explicar por qué. "Elige una dieta rica en alimentos vegetales ricos en fibra", dice Daniel-MacDougall: "Pon más de eso en tu plato y aparta el resto de porquerías".
POR QUÉ LA COCINA FUE ESENCIAL EN NUESTRA EVOLUCIÓN
El control del fuego y cocinar la comida dio una ventaja evolutiva esencial a los 'Homo sapiens' no solo a nivel técnico sino también a nivel comunitario. Imágenes de la serie 'Nuestros Orígenes'
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Este artículo se publicó originalmente en inglés en nationalgeographic.com.
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Fuente:
