Desde el entrenamiento HIIT hasta las caminatas, el equilibrio adecuado de movimiento puede mejorar tu microbioma, pero un exceso puede ser más perjudicial que beneficioso
Damon Syson
telegraph.co.uk/19=4/2026
Desde gurú de las relaciones en los años 90 hasta especialista en salud y fitness, Damon Syson ha abordado temas que van desde la energía nuclear hasta la música pop.
Cuando pensamos en optimizar nuestra salud intestinal , solemos centrarnos en lo que comemos y bebemos, pero consumir kimchi, kombucha y kéfir, alimentos beneficiosos para el intestino, es solo una parte del rompecabezas.
Los estudios han demostrado que el ejercicio que realizamos también tiene un impacto significativo en nuestro microbioma.
Aimee Newton, de Well&Gut, dietista titulada especializada en el síndrome del intestino irritable y la salud intestinal, cuenta con más de 16 años de experiencia trabajando con atletas que se preparan para eventos como maratones, triatlones y travesías a nado del Canal de la Mancha. «La actividad física puede mejorar nuestra salud intestinal de muchas maneras diferentes», afirma Newton, «incluida la de aumentar la diversidad de nuestra microbiota intestinal ».
¿Por qué el ejercicio mejora nuestra salud intestinal?
Numerosos estudios han demostrado que los atletas poseen una mayor cantidad de algunas de estas bacterias beneficiosas que las personas con un estilo de vida sedentario. Sin embargo, aún no está claro cómo el ejercicio modifica la comunidad de microorganismos ni cuál es la concentración óptima de las diferentes bacterias.
“Lo que sí sabemos es que el ejercicio ayuda a fortalecer la barrera intestinal y a reducir su permeabilidad”, afirma Newton. “Al mismo tiempo, puede disminuir la inflamación en el intestino, lo que crea un mejor ambiente para el crecimiento de bacterias”.
El lactato, un subproducto de la descomposición de la glucosa durante el ejercicio, parece ser un factor crucial en la relación entre la salud intestinal y el esfuerzo físico. Nuestras bacterias intestinales pueden usarlo como combustible y convertirlo en ácidos grasos beneficiosos de cadena corta, como el butirato, que actúa como un combustible importante para las células que recubren el intestino e influye en los niveles de inflamación y en las células inmunitarias.
«En lugar de ser un producto de desecho resultante del ejercicio intenso», explica Newton, «el microbioma intestinal puede reciclarlo y convertirlo en algo beneficioso. Pero el sistema debe estar equilibrado; si los niveles de lactato aumentan demasiado [por ejemplo, durante el ejercicio de alta intensidad], esto puede disminuir excesivamente el pH intestinal, lo cual no es bueno».
El ejercicio de alta intensidad durante un período prolongado puede causar disbiosis intestinal (un desequilibrio de los microorganismos en la microbiota intestinal) e inflamación. «El ejercicio de resistencia prolongado y de alta intensidad es particularmente problemático, especialmente las carreras de larga distancia», afirma Newton. «Las altas temperaturas, la deshidratación y una alimentación inadecuada empeoran la situación».
Pero ¿qué ocurre si te ves obligado a interrumpir el entrenamiento repentinamente, por ejemplo, debido a una lesión? «El microbioma intestinal tiende a volver a su estado basal, a su estado previo al entrenamiento», responde Newton.
“Los estudios sugieren que la diversidad microbiana que se ha acumulado disminuye gradualmente. Sin embargo, cuando los atletas se toman un descanso del entrenamiento, esa disminución es mucho más lenta porque han acumulado mayor diversidad microbiana y mayor resistencia.”
Los mejores ejercicios para la salud intestinal, clasificados de peor a mejor.
Entrenamiento para maratón o triatlón
El entrenamiento irregular o prolongado tiene un impacto negativo en el microbioma, y existen numerosas pruebas de que correr largas distancias y otras pruebas de resistencia pueden causar molestias gastrointestinales.
Durante sesiones prolongadas, el flujo sanguíneo se desvía del sistema digestivo, ya que los músculos lo necesitan. Esto reduce el suministro de oxígeno al intestino, lo que puede provocar permeabilidad intestinal, también conocida como "intestino permeable". La mucosa intestinal se daña, permitiendo que partículas de alimentos no digeridos, toxinas y bacterias se filtren al torrente sanguíneo.
«Con menor flujo sanguíneo en el intestino, la digestión se ve afectada», explica Newton. «El estómago no se vacía tan rápido y la motilidad intestinal puede verse perjudicada. Por eso, los corredores de larga distancia a veces sufren diarrea o lo que se conoce como "diarrea del corredor". El impacto al correr puede irritar los intestinos, razón por la cual las personas experimentan más síntomas gastrointestinales al correr que al andar en bicicleta o nadar».
«Si estás pensando en correr una maratón, es importante encontrar maneras de controlar el estrés en tu intestino», afirma. «Correr largas distancias, sobre todo en condiciones de calor, puede provocar permeabilidad intestinal. Pero si te mantienes hidratado y te aseguras de llevar una alimentación adecuada, esos riesgos se minimizarán».
Comer los alimentos adecuados y permitirse un tiempo suficiente para la recuperación son fundamentales. «Si duermes bien», dice Newton, «esto permitirá que tu intestino se recupere. Trabajé con un cliente que se levantaba a horas intempestivas para entrenar. Sacrificaba horas de sueño para ello, lo que tuvo un efecto negativo en su salud intestinal».
Yoga
Existe cierta evidencia científica de que el yoga favorece la salud intestinal. Sin embargo, como explica Newton, este tipo de ejercicio suave beneficia nuestro intestino indirectamente, a través del eje intestino-cerebro, en lugar de alterar activamente la microbiota intestinal. «A diferencia del ejercicio aeróbico», afirma, «no hay evidencia de que el yoga o el pilates sean factores determinantes de la diversidad microbiana y la producción de ácidos grasos de cadena corta».
El estrés es un factor desencadenante importante de los síntomas gastrointestinales, por ejemplo, en personas con síndrome del intestino irritable. Cuando estamos estresados, el cuerpo entra en modo de "lucha o huida", lo que inhibe el sistema nervioso parasimpático (SNPS). Esto perjudica la digestión y aumenta la inflamación. "El ejercicio es una de las mejores maneras de reducir el estrés", afirma Newton, "y debido a que se centra en la respiración y el movimiento y tiene un aspecto meditativo, el yoga es particularmente eficaz".
La práctica regular de yoga estimula el sistema nervioso parasimpático y activa el nervio vago, lo que debería mejorar la motilidad intestinal (el movimiento y la eficiencia del sistema digestivo) y reducir la hipersensibilidad en el intestino. «Algunas posturas de yoga también pueden ayudar a aliviar los gases al favorecer la motilidad intestinal», afirma Newton. «Cuando los alimentos se mueven con mayor eficacia a través del sistema digestivo, se liberan los gases que se acumulan cuando el intestino está estancado».
HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad)
Los estudios han demostrado que una mayor aptitud cardiorrespiratoria (la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos) aumenta las bacterias beneficiosas en la microbiota intestinal, en particular las cepas que producen butirato.
La mayoría de los expertos en fitness coinciden en que una de las formas más eficaces de mejorar la aptitud cardiorrespiratoria es mediante el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), que consiste en breves periodos de actividad de máximo esfuerzo seguidos de breves periodos de descanso.
“Mi interpretación de esto”, dice Newton, “es algo así como 30 segundos de actividad intensa seguidos de 30 segundos de descanso, durante unos 10 a 15 minutos. O se podría seguir el protocolo Tabata, que consiste en ocho rondas de 20 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 10 segundos de descanso”.
En lo que respecta a la salud intestinal, Newton describe el entrenamiento HIIT como "un arma de doble filo, porque es beneficioso, pero solo en la dosis adecuada. Puede aumentar temporalmente la permeabilidad intestinal, pero si se practica solo durante un corto período y se permite una recuperación adecuada, es poco probable que cause problemas a largo plazo".
“La recuperación es fundamental. No sería sensato hacer HIIT cinco días seguidos. Una o dos sesiones por semana son suficientes.”
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de resistencia (con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal) es beneficioso para la salud intestinal, pero funciona de manera diferente al ejercicio aeróbico. « El entrenamiento de fuerza no altera significativamente la composición del microbioma intestinal», afirma Newton. «No aumenta de forma consistente la diversidad microbiana en el intestino, pero sí parece mejorar la función de la barrera intestinal».
Algunos estudios han demostrado niveles más bajos de zonulina en personas que realizan entrenamiento de fuerza, un tipo de proteína que se cree beneficiosa para el intestino. También puede aumentar la producción de mucina, que favorece la salud de la mucosa intestinal y, por lo tanto, la función inmunitaria.
En general, se sugiere que este tipo de ejercicio puede ayudar a que el intestino se vuelva más resistente, con menos inflamación, aunque aún no está claro cómo lo logra.
«Están surgiendo pruebas sobre el eje intestino-músculo», añade Newton, «donde la microbiota intestinal desempeña un papel directo y fundamental en la regulación de la salud muscular, el metabolismo y la inflamación. Pero esa investigación aún está en sus primeras etapas».
Nadar, andar en bicicleta o caminar
Según Newton, las investigaciones sugieren que la actividad aeróbica de intensidad moderada es el mejor ejercicio para la salud intestinal. El ejercicio de intensidad moderada incluye caminar a paso ligero, andar en bicicleta (no largas distancias ni carreras de velocidad) y nadar. Los estudios demuestran que aumenta de forma constante la diversidad microbiana, las bacterias beneficiosas y los productores de ácidos grasos de cadena corta, lo que favorece la salud intestinal y reduce la inflamación.
El Servicio Nacional de Salud (NHS) recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana.
“Se han realizado numerosas investigaciones al respecto”, afirma Newton, “pero la principal limitación radica en que se han analizado diferentes intensidades, duraciones y tipos de ejercicio, por lo que resulta difícil llegar a conclusiones definitivas. Sin embargo, en general, la evidencia es clara: realizar algún tipo de actividad cardiovascular moderada de forma regular beneficia la salud intestinal”.
Para obtener resultados óptimos, esto debe combinarse con entrenamiento de fuerza, dice Newton. “También deberías intentar incorporar algo de movimiento diario, como caminar o practicar yoga, porque eso favorecerá la motilidad intestinal y reducirá el estrés”.
La constancia también es importante. Si haces ejercicio durante seis semanas y luego no haces nada el resto del año, los beneficios pronto desaparecerán. Es más efectivo realizar pequeñas cantidades de ejercicio con regularidad, como dos veces por semana, todas las semanas, para mantener una buena salud intestinal a largo plazo.
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