La ciencia para vivir 100 años (y disfrutarlos)
Más allá de la genética, tus hábitos diarios en dieta, ejercicio y relaciones sociales son la clave para una longevidad plena. Descubre lo que la ciencia ha revelado
Sumar vida a los años, no solo años a la vida. El secreto de una vejez feliz reside en mantenerse activo y conectado. / IA/T21
Redacción T21
Madrid 22 SEPT 2025
La genética solo explica un 30% de la longevidad extrema. El resto es una historia que escribimos cada día con nuestras decisiones. Desde la composición de nuestro plato hasta la calidad de nuestras relaciones y la actitud con la que afrontamos la vejez, la ciencia desvela una hoja de ruta claro para no solo alcanzar los cien años, sino hacerlo con una vitalidad y un propósito renovados.
Vivir hasta los cien años se ha convertido en una aspiración cada vez más realista en nuestra época, un hito que hasta hace poco era una rareza celebrada en los periódicos locales.
Hoy, la ciencia de la longevidad desvela los secretos para que esos años adicionales no solo sean más, sino también más saludables y plenos.
Aunque la genética juega un papel, nuestros hábitos y estilo de vida pueden regalarnos décadas de vitalidad, tejiendo un futuro en el que la vejez se disfruta con energía y propósito, informa NewScientist.
El camino hacia una vida centenaria se construye sobre pilares fundamentales como la alimentación. Más allá de anécdotas como los yogures diarios de la persona más longeva del mundo, Maria Branyas Morera, o el aceite de oliva de la supercentenaria francesa Jeanne Calment, los estudios científicos ofrecen una guía clara.
Dieta mortífera
Un análisis del Estudio de Carga Global de Enfermedades
revela que la dieta occidental típica, rica en carnes procesadas, azúcares y granos refinados, es responsable de millones de muertes prematuras al año.
revela que la dieta occidental típica, rica en carnes procesadas, azúcares y granos refinados, es responsable de millones de muertes prematuras al año.La alternativa es una dieta que prioriza granos integrales, legumbres, frutos secos, frutas y verduras, reduciendo el consumo de carnes rojas y procesados. Adoptar este cambio a los 20 años podría agregar casi una década a la esperanza de vida, pero los beneficios persisten incluso si la decisión se toma más tarde: una persona de 60 años podría ganar más de siete años, y alguien de 80 todavía sumaría unos valiosos años extra.
No se trata solo de qué comemos, sino también de cuánto. Los estudios en personas de más de 95 años muestran que la mayoría mantiene un peso normal o incluso por debajo de lo normal, sugiriendo que la obesidad no es una aliada de la longevidad extrema.
Ejercicio físico
Junto a la dieta, el ejercicio físico emerge como un elixir de juventud. Lejos de las rutinas de gimnasio, los centenarios suelen llevar una vida de actividad física moderada y constante, como caminar o la jardinería. La ciencia respalda esta idea: la inactividad física está vinculada a casi cuatro millones de muertes prematuras anuales, mientras que el ejercicio puede añadir hasta siete años de vida saludable. La Organización Mundial de la Salud recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad moderada a la semana, como una caminata a paso ligero, complementada con entrenamiento de fuerza al menos dos días.
A partir de la mediana edad, este entrenamiento se vuelve crucial para combatir la pérdida de masa muscular, una disminución que, de no controlarse, aumenta el riesgo de caídas y problemas de movilidad. Ejercicios como sentadillas, planchas (mantener la posición del cuerpo en una línea recta apoyándose sobre los antebrazos y la punta de los pies o las rodillas) y, para los más ágiles, subir escaleras saltando, ayudan a mantener las fibras musculares de contracción rápida, las primeras que se pierden con la edad. Incluso para las personas más frágiles, nunca es tarde para empezar a construir músculos y mejorar la autonomía.
Mente y entorno social
Sin embargo, un cuerpo sano necesita una mente en equilibrio y un entorno social que lo nutra. El Estudio sobre Desarrollo Adulto de Harvard, la investigación más larga jamás realizada sobre la vida humana, concluye que las relaciones de alta calidad son el predictor más potente de salud y bienestar en la vejez. Los lazos sociales sólidos calman el cuerpo, fortalecen el sistema inmunológico e incluso influyen en la expresión de nuestros genes.
La soledad, por el contrario, tiene un impacto en la mortalidad superior al de la obesidad, generando un estrés crónico que debilita las defensas (además de aumentar en unos 1.000 euros anuales en atención médica). Tener un propósito, algo que tiene sentido en nuestros días, también se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas. Y sorprendentemente, nuestra actitud hacia el propio envejecimiento es clave: un estudio de 2022 reveló que quienes veían la vejez con positividad tenían un 43% menos de riesgo de morir por cualquier causa en los siguientes cuatro años.
Microbioma, clave
En esta compleja ecuación de la longevidad, la ciencia ha descubierto un actor inesperado: nuestro microbioma. Los billones de microbios que habitan en nuestro intestino influyen en todo, desde la digestión hasta la función cerebral. Con la edad, la diversidad de esta comunidad microbiana tiende a disminuir, lo que contribuye a un estado de inflamación crónica de bajo grado conocido como "inflammaging". Sin embargo, los centenarios parecen resistir este declive, mostrando una firma microbiana más parecida a la de los jóvenes, con mayor diversidad y abundancia de bacterias beneficiosas. Cuidar de estos diminutos aliados a través de una dieta variada y rica en fibra, como la mediterránea, podría ser una estrategia inteligente para envejecer de forma más saludable.
Estilo de vida
Aunque la genética nos da una ventaja inicial —se estima que la longevidad extrema es heredable en un 30%—, para la mayoría de las personas, el estilo de vida se convierte en el factor decisivo, especialmente a partir de los 80 años. En esta etapa, optimizar el ejercicio, la dieta, el sueño y, principalmente, la conexión social, se vuelve crucial. La satisfacción con la vida y sentirse parte de un grupo de amigos han demostrado tener un impacto sorprendente en la supervivencia de los más ancianos.
Al final, el secreto para alcanzar los 100 años y disfrutarlos no reside en una única fórmula mágica, sino en un enfoque integral que cuida el cuerpo, nutre la mente y cultiva las relaciones, recordándonos, como decía la tiktoker de 87 años Elaine Neuwirth (citada por NewScientist), la importancia de levantarse, moverse y ser parte del mundo para poder permanecer en él durante más tiempo.
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